01. “野馬効果” とは何ですか？#
アフリカの草原には、小さな体を持つ吸血コウモリがいて、野馬の「致命的な天敵」となっています。これらのコウモリは、野馬が注意を怠っている隙に飛び降り、鋭い歯で馬の皮膚を突き破り、血液を吸います。多くの野馬は、コウモリに血を吸われることで、狂乱し、激しく跳ね回り、止まることなく走り続け、最終的には疲れ果てて倒れ死んでしまいます。研究によると、実際にコウモリが吸う血の量は野馬にとって微々たるものであり、生命の脅威をもたらすものではありません。野馬の死の真の原因は、自身が激怒した制御不能な感情であり、逃れられない心の魔物によって引き起こされる悲劇です。これにより、人々が些細なことでしばしば激怒し、自分の感情に深刻な結果をもたらす現象は「野馬効果」と呼ばれています。
02. “野馬効果” の根源は何ですか？#
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感情の蓄積が過剰
最も典型的なのは、日常的に自分の感情を抑圧する人々です。感情が一定のレベルに蓄積されると、彼らは爆発し、他人に害を及ぼすだけでなく、自分自身にも害を及ぼします。したがって、ネガティブな感情が正しく解消されないと、それはより醜い形で発散され、理性を失った形で他人にぶつけられ、自分自身も感情の渦に巻き込まれて抜け出せなくなります。 -
「本能脳、感情脳」に支配される
日常生活の中で、私たちの多くの決定は「本能脳」と「感情脳」によって決まっています。これらは非常に強力ですが、理性を欠いた行動をし、欲望や本能に基づいて反応します。例えば、何かが思い通りにいかない場合、考えずに本能脳と感情脳が自然に反応を引き継ぎます。この時、あなたは本能的に怒り、苛立ち、憤りを感じるでしょう。脳は避難を好み、無思考の反応は私たちにとってより迅速で簡単で、脳細胞を節約します。しかし、本能的な反応は多くのネガティブな感情を生み出し、私たちが事態を制御できなくなり、逆に事態に支配されることになります。もし私たちが理性的な脳を使えば、多くのネガティブな感情を減らし、事態をうまく制御し、自分の手の中でしっかりと握ることができ、事態に支配されることはありません。
03. “野馬効果” から抜け出し、感情の安定を得るには？#
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10 秒呼吸法：感情に緩衝期間を与える
子供に対して負の感情を抱いたとき、私はまず 10 秒深呼吸をし、その感情を頭の中でしばらく巡らせます。そして自分に「今、どうしたのか？」と問いかけます。感情と事柄を分けてから反応することで、この効果は何度も試して成功しています。当然、事後には感情の疏導を行うこともできます。もし内心の感情があまりにも蓄積されているなら、解消しなければ、どんな良い方法もあなたには無意味です。事後には、適度に誰かに愚痴をこぼしたり、感情日記を書くことも良い方法です。決して自分の感情を抑圧しないでください。私たちが感情を安定させる前提は、必ず自分の感情をなだめることです。感情が整えば、事柄も整います。 -
感情日記を書く：感情をゴミ箱に捨てる
私はこの方法を何度も皆さんに勧めてきました。私のように感情を抑圧しがちな人や、感情がすぐに爆発する人には、この方法で感情を解消することを非常にお勧めします。以下に感情日記のテンプレートを共有しますので、必要な方はそのままコピーしてくださいね〜
- “ABC 理論” を上手に使う：行動認知を一瞬で変える
ABC 理論は心理学者アルバート・エリスによって提唱されました。A は発生している出来事、B はその出来事に対する私たちの見方、理解、信念認知、C は私たちが生じる感情と行動の結果を示します。したがって、事柄の結果と感情（C）は、私たちの事柄に対する認知理解（B）によって決まります。事柄の発生自体は最も重要ではなく、私たちの事柄に対する理解と信念認知が最も重要です。例えば、高速道路で運転中に他の車が割り込んできた場合、私たちは二つの考えを持つことができます：1 つ目は、「彼は故意に私の道を塞いでいる、腹が立つ！」；2 つ目は、「彼はおそらくもっと重要な用事があって急いでいる、彼に幸運を祈ろう！」
もし私たちが 1 つ目の考えを選ぶと、結果は一日中不機嫌で、心の中が非常に不快になります。しかし、2 つ目の考えを選ぶと、結果は他人を祝福し、心情も影響を受けず、依然として楽しい気持ちを保つことができます。ですから、私たちの事柄に対する認知解釈は、実際には事柄そのものよりも重要です。認知思考を変えることで、感情反応を変えることができます。
04. 最後に#
誰かが「生活の 10% はあなたに起こる出来事で構成され、残りの 90% はあなたがその出来事に対してどのように反応するかによって決まる」と言っています。確かに、私たちは事柄の発生をコントロールすることはできませんが、唯一コントロールできるのは、私たちが事柄に対してどのように見解を持つかです。私は、誰もがすべての事柄に対して感情を安定させる必要があると言っているのではなく、的を絞って、怒るべきでないことには感情調整ツールを利用して感情をなだめるべきだと言っています。どうしても抑えきれない感情がある場合は、助けを求めて感情を解放することをお勧めします。こうすることで、私たちは自分の行動を自在に操り、感情に左右されずに自分の決定や意志を保つことができるのです。